跑步者经常犯的最大错误之一不是在路上，而是在路上 盘子。
正确地为身体补充能量可能意味着一场艰苦的跋涉和一场让你感觉势不可挡的跑步之间的区别。不幸的是，许多慈善跑步者低估了他们的卡路里需求，忽视了水分补充，并且忘记了优先考虑恢复。这当然是我在 2019 年第一次开始训练卡迪夫 INVNCBL 比赛时的经历。
然而，在接下来的几年里，我接受了 PN1 认证营养教练的培训。这使我能够帮助自己和其他运动员在赛前和赛后更有效地补充能量和恢复——在这篇文章中，我将帮助您做同样的事情！
在这里，我回顾了我最初犯的错误以及避免这些错误的实用技巧，帮助您保持活力、更快恢复并发挥最佳表现。
您是否低估了卡路里需求？
卡路里在日常生活中的名声并不好，但它们却是跑步者最好的朋友。许多跑步者吃得太少，认为这有助于控制体重和提高成绩。这当然是我最初的想法，但我很快发现，在努力训练的同时减少卡路里会导致疲劳、恢复不良和动力不足。
无论你是跑步 10英里 或完整的26.2，您必须为您的身体提供所需的能量。我建议您在网上找到一个免费的“TDEE 计算器”，并用它来估计您训练日的卡路里需求，然后专注于均衡膳食，以满足您的需求。
你是否忽视了补水？
忽视水分需要您自担风险。脱水不仅会影响表现，而且还可能很危险。即使体内水分流失 2%，也会导致耐力下降和一系列其他问题。最重要的是，无论是在训练中还是在比赛当天，您都必须保持水分充足。
您通常可以判断自己是否轻微脱水（感到口渴或异常疲倦），但尿液颜色是另一个很好的指标：目标是浅稻草色。
至于喝多少，完全取决于你的体型、跑步强度、温度等因素。作为一般规则，目标是每天两升水作为标准，再加上每小时运动大约一升水或运动饮料。对于较长的距离或较热的条件，请添加电解质来补充因出汗而流失的盐分。
了解您体内的水分百分比以及它与您的年龄的关系至关重要，这就是为什么我在下面添加了方便的图表。
此外，了解您的身体水分百分比与您的健康水平之间的关系将使您能够获得正确的水合作用水平。
你的实验太晚了吗？
没有人愿意参加慈善长跑几英里后却出现抽筋、恶心……或更糟的情况。从有第一手经验的人那里得到的经验是：在比赛当天第一次尝试新的食物、饮料或凝胶是一个很大的错误。
无论您在比赛前和比赛期间将什么摄入体内，请确保您在赛前几周对其进行了彻底测试。在训练跑步时尝试新的能量胶、水合饮料和跑前餐，并注意它们给您带来的感觉以及您的消化系统的反应。
到比赛当天，您应该非常熟悉您的燃料和补充剂，不会出现令人讨厌的意外情况。
您是否跳过恢复营养？
跑步前吃得好很重要，但也不要忽视补充能量的重要性 然后。
长跑会消耗体内的碳水化合物、蛋白质、水和电解质。未能补充这些会导致恢复缓慢、肌肉酸痛加剧，甚至可能导致倦怠。相信我，当你临近比赛日时，这是你最不需要的事情。
了解从哪里以及如何获取碳水化合物等必需营养素至关重要。下图准确显示了在哪里可以找到合适的碳水化合物含量和建议的份量。
解决方案是提前计划恢复膳食。我的首选始终是富含碳水化合物和蛋白质的奶昔（理想比例为 3:1），它有助于恢复身体的糖原储存并支持肌肉修复。
正确恢复意味着您可以坚持训练，并继续提高认识并筹集资金 善因。
您只关注比赛日吗？
许多跑步者专注于比赛当天的营养策略，却忽视了训练期间的饮食。你的营养计划应该支持每一次跑步，而不仅仅是大跑步。
认真对待每次训练，在训练前、训练中和训练后充分补充水分。通过均衡膳食持续补充能量，其中包括优质碳水化合物、瘦肉蛋白和健康脂肪。
如何从错误中吸取教训
我可以有把握地说，为慈善跑步提供正确的营养与系好运动鞋的鞋带一样重要。
通过吃足够的东西、保持水分、为每次训练补充能量并适当恢复，你将给自己最好的机会在冲过终点线时感觉强壮。
照顾好你的营养不仅仅是为了跑出最好的比赛。相反，这是为了尊重你所竞选的事业。如果您想在比赛日之外产生更大的影响，请考虑探索一系列向您关心的慈善机构捐款的方式，例如 自由遗嘱写作服务留下永久的遗产。
克里斯·卡拉 是一位来自斯旺西的作家，在跑步、阻力方面拥有丰富的经验
培训、营养、植物性生活和恢复。他写过关于健身的文章
健康出版物包括《男性健康》、《男性健身》和《纯素食品与生活》。
